Paleo “sommerklar”

En del har spurgt hvad jeg ser som mest optimalt, ift. at spise sundt og tabe vægt.
husk at dette skal være kortvarigt ala 1 måned (og f.eks 2 gange om året)

Det har vist sig, at kortvarige, hurtige vægttabsfaser er bedre end vægttab over tid.

INGEN FRUGT ELLER FRUCTOSE.

OPTIMER SØVN
www.hambenberg.dk/?page_id=116 (VIGTIGST – dårlig søvn = du går og ser søde ting alle steder)

Følg listen:
www.hambenberg.dk/?page_id=35
Men primært gerne frø, nødder, broccoli, hård ost, kylling, okse, fisk, lam, æg, kål (rød, spid, hvid, savoy), blomkål, lever (fra nævnte dyr), spinat og alt der er grønt ,-)
Brug primært kokosolie til stegning.

Træn basis core øvelser, de involvere de største muskelgrupper og giver “afterburner” så du har lang tids forbrænding efterfølgende. (læs, træn “mandeøvelser”, det er den vej man bliver fit for en pige og stor for en mand.)
Skip isolationsøvelserne ala biceps og triceps, men træn gerne f.eks militarypres, squat, bænkpres, cablerows, dødløft.
Squat er et must, træn ikke i sneakers eller løbesko, det gør rigtigt mange og løbesko er lavet til at løbe i, ikke til vægttræning.
Hvis du har vægttræningsko, er det selvfølgelig ok ,-)

Træn 45 min morgen* og 45 min aften. (generelt, men passer godt til piger… ulempen er når dit kortisolniveau, overstiger dit testosteronniveau, så binder fedtet sig til kroppen og holder på det)
Sov gerne efter din træning om morgenen eller hvil dig, virker også ved at du sætter dig ned og trækker vejret
Det ene pas er et interval cardio pas, det andet er et styrketræning pas (fokus på høj intensivitet – kør gerne 2 øvelser samtidigt så du kan skifte mellem dem i “pauserne”, dvs. hold ikke pause så meget)

* betyder at de 45 min. er max, hvis det er dit interval cardio pas, må det også gerne være 10-15 min, men det skal opdeles med flere timers mellemrum.

Begræns dit kcal indtag til din vægt i Pounds x 10, dvs. hvis du vejer 65 kg er det 1430 kcal dagligt…. når du ryger nedad, ryger kcal med, så 60 kg er 1322 kcal osv.

Planlæg hvad du gør når du når dit ønskeniveau og HOLD DIN PLAN, jeg ser nogen der panikker og hopper på alt.
HOLD DIN PLAN.

og bedst af alt, 1 gang om ugen SKAL du fokusere på at få x3 af dit kulhydratindtag, dvs. at hvis du spiser 70 gram, skal du spise 210 gram, gerne paleo dessert, frugt eller andet.
Bemærk at dagen efter, vil du være bloated, det er helt normalt. (Men bare så du ved det, hvis du nu skal smide tøjet ,-) )

Lad være at brug kunstige sødestoffer heller, det har vist sig i utallige studier at kunstige sødestoffer udløser cravings efter rigtige sødestoffer.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2892765/

Spis eller drik hellere mindre rigtigt sødestoffer, fokus på koldslynget honning, figner, abrikos osv.
Lad være at drik ting med brus i, det er ikke godt for dine tænder, uanset om der er sukker i eller ej (heller ikke danskvand, kulsyre går direkte i tænderne)

Fokus på at drikke rigeligt vand, evt. med noget “rigtigt” smag i

Bemærk at hvis du har været en sukkergris, så vil du få hovedpine efter 2-3 uger, det går over når din krop er sukkerafvænnet!!! ,-)

Standard træning… beastmode

Blev på et tidspunkt spurgt om jeg ville skrive mit træningsprogram ned og som lovet, som gjort:

Training for me is a metaphor for life, period. The dedication, the determination, the desire, the work ethic, the great successes and the great failures – I take that into life.

 

Bemærk at ved dette træningsprogram er der INTET piveri, men det er ok at FUCKING brøle

Du tænker sikkert “hvornår holder man pause-dag” og svaret er simpelt: aldrig. – slå evt. op i en ordbog, ordret findes ikke.

Jeg plejer at køre 3 eller 4 split, 3 split er når jeg synes af jeg har mere i mig så ryger der enten ben eller mave “ind” og 4 split er hvis der i 3 dage ikke har været tid til at smide mave og ben ind i ligningen, så er det en mave/bendag.
Jeg kører tit tunge og lette dage skiftevis samt push/pull øvelser når det giver mening (ala superset)

 

Mandag

Bryst

incline flyers – 4 sæt – 8 x 15, 20, 25 og 30

seated flyers – 4 sæt – 8 x 120 kg

incline dumbbell bench press 4 sæt – 8 x 42 kg håndvægte

bench press – 4 sæt – 8 x 100, 130, 150 og 5 x 160

 Mave

Singleside crossover kneeling cable crunches – 4 sæt – 10 x 70 kg (i hver side)

Seated russian twist – 4 sæt – 10 x 100 kg (til hver side)

Standing dumbbell side bends – 4 sæt – 10 x 42 kg

Ab wheel  standing rolls – 4 x 10 stk

Seated oblique crunches  4 sæt -10 stk x 100 kg

 

Tirsdag

Biceps

Dumbbell curl – 4 sæt – 8 x 20 kg, 25, 30, 35 kg (i hver arm)

Seated preachers curls –  4 sæt – 8 x 70 kg

Reversed barbell curl – 4 sæt – 8 x 63 kg

Hammer curl – 4 sæt – 8 x 35, 40, 45, 47 kg (i hver hånd)

Hanging  smith ala inverted row, biceps curl, 4 sæt – 8 x kropsvægt

Concentrations curls, singlearm, incline bench – 4 sæt – 8 x 15, 20, 22.5, 25 kg

Triceps

Dumbbell one-arm triceps extensions – 4 sæt, 15, 20, 25, 27.5 kg (i hver arm)

triceps pushdowns – 4 sæt – 8 x 40, 45, 50 og 55 kg (rigtige kilo)

Dips – 4 sæt – 8 x egenvægt, +20, +40, +60 kg (kg hænges i bælte)

Reversed lying dumbbell triceps extensions (man lægger håndvægtene på jorden og “presser” omvendt, dvs. at det er ens kropsvægt der er vægten, men det er verdens bedste triceps øvelse)

Seated triceps extensions 4 x 100 kg

 

Onsdag

Ryg

Hyperextensions – 4 sæt – 8 x egen kropsvægt, 5, 10, 15 kg (holdes ved brystkasse)

One arm cable rows – 4 sæt – 4 x 55, 60, 65, 70 kg (i hver arm)

Power clean military press (en power clean fortsætter i military press) 4 sæt – 8 x 50, 50, 80 og 3 x 90 kg

Deadlift –  4 sæt – 8 x 110, 150, 180, 190 kg

Long grib frint lat pulldowns – 4 sæt – 8 x 80, 90, 100, 110 kg

Cable rows wide grib – 4 sæt- 8 x 75, 100, 115, 115 kg.

Skulder

Shrugs – 4 sæt – 10 x 42 kg (i hver arm)

Upright cable rows – 4 sæt – 8 x 70 kg

Front dumbbell raise, reversed front dumbbell raise, deltoid raise (kører dem samlet) – 4 sæt – 8 x 15, 20, 25 og 27.5 kg

seated arnold dumbbell raise – 4 sæt – 8 x 42 kg

 

Torsdag

Bryst (tung dag)

Incline flyers – 4 sæt – 8 x 15, 20, 25, 30 og 35

Seated flyers – 4 sæt – 8 x 100, 125, 140 og 160 kg

Bench press – 5 sæt – 10×100, 8×140, 5×160, 3×185 og 2×190

Incline dumbbell bench press 4 x 51 kg håndvægte

En-arms armbøjninger/strækkere -  2  x 55

Cable standing fly 5 x 35 kg

Ben

Wide box squat (i smith maskine, helt ned til 20 cm over gulv) – 4 sæt – 8 x  20, 50, 70, 80 kg

Baglår maskine – 4 sæt – 8 x 70 kg

Calf raise (læg i maskine) 4 sæt – 8 x 300 kg

Seated leg press, single leg – 4 sæt – 8 x 40 kg (pr ben)

 

Fredag

Biceps

Dumbbell curl – 4 sæt – 8 x 20 kg, 25, 30, 35 kg (i hver arm)

Seated preachers curls –  4 sæt – 8 x 70 kg

Hammer curl – 4 sæt – 8 x 35, 40, 45, 47 kg (i hver hånd)

Triceps

Dumbbell one-arm triceps extensions – 4 sæt, 15, 20, 25, 27.5 kg (i hver arm)

triceps pushdowns – 4 sæt – 8 x 40, 45, 50 og 55 kg (rigtige kilo)

Dips – 4 sæt – 8 x egenvægt, +20, +40, +60 kg (kg hænges i bælte)

Reversed lying dumbbell triceps extensions (man lægger håndvægtene på jorden og “presser” omvendt, dvs. at det er ens kropsvægt der er vægten, men det er verdens bedste triceps øvelse)

 

Lørdag

Ryg

Hyperextensions – 4 sæt – 8 x egen kropsvægt, 5, 10, 15 kg (holdes ved brystkasse)

One arm cable rows – 4 sæt – 4 x 55, 60, 65, 70 kg (i hver arm)

Power clean military press (en power clean fortsætter i military press) 4 sæt – 8 x 50, 50, 80 og 3 x 90 kg

Deadlift –  4 sæt – 8 x 110, 150, 180, 190 kg

Long grib frint lat pulldowns – 4 sæt – 8 x 80, 90, 100, 110 kg

Cable rows wide grib – 4 sæt- 8 x 75, 100, 115, 115 kg.

Skulder

Shrugs – 4 sæt – 10 x 42 kg (i hver arm)

Upright cable rows – 4 sæt – 8 x 70 kg

Front dumbbell raise, reversed front dumbbell raise, deltoid raise (kører dem samlet) – 4 sæt – 8 x 15, 20, 25 og 27.5 kg

seated arnold dumbbell raise – 4 sæt – 8 x 42 kg

 

Mave

Singleside crossover kneeling cable crunches – 4 sæt – 10 x 70 kg (i hver side)

Seated russian twist – 4 sæt – 10 x 100 kg (til hver side)

Standing dumbbell side bends – 4 sæt – 10 x 42 kg

Ab wheel  standing rolls – 4 x 10 stk

Seated oblique crunches  4 sæt -10 stk x 100 kg

 

Søndag

Bryst (let)

incline flyers – 4 sæt – 8 x 15, 20, 25 og 30

seated flyers – 4 sæt – 8 x 120 kg

incline dumbbell bench press 4 sæt – 8 x 42 kg håndvægte

bench press – 4 sæt – 8 x 100, 130, 150 og 5 x 160

 

Ben

Wide box squat (i smith maskine, helt ned til 20 cm over gulv) – 4 sæt – 8 x  20, 50, 70, 80 kg

Baglår maskine – 4 sæt – 8 x 70 kg

Calf raise (læg i maskine) 4 sæt – 8 x 300 kg

Seated leg press, single leg – 4 sæt – 8 x 40 kg (pr ben)

 

30 min spinning samt 10 min interval løb (mellem 8-16 km/t skiftevis pr. min.)