Standard træning… beastmode

Blev på et tidspunkt spurgt om jeg ville skrive mit træningsprogram ned og som lovet, som gjort:

Training for me is a metaphor for life, period. The dedication, the determination, the desire, the work ethic, the great successes and the great failures – I take that into life.

 

Bemærk at ved dette træningsprogram er der INTET piveri, men det er ok at FUCKING brøle

Du tænker sikkert “hvornår holder man pause-dag” og svaret er simpelt: aldrig. – slå evt. op i en ordbog, ordret findes ikke.

Jeg plejer at køre 3 eller 4 split, 3 split er når jeg synes af jeg har mere i mig så ryger der enten ben eller mave “ind” og 4 split er hvis der i 3 dage ikke har været tid til at smide mave og ben ind i ligningen, så er det en mave/bendag.
Jeg kører tit tunge og lette dage skiftevis samt push/pull øvelser når det giver mening (ala superset)

 

Mandag

Bryst

incline flyers – 4 sæt – 8 x 15, 20, 25 og 30

seated flyers – 4 sæt – 8 x 120 kg

incline dumbbell bench press 4 sæt – 8 x 42 kg håndvægte

bench press – 4 sæt – 8 x 100, 130, 150 og 5 x 160

 Mave

Singleside crossover kneeling cable crunches – 4 sæt – 10 x 70 kg (i hver side)

Seated russian twist – 4 sæt – 10 x 100 kg (til hver side)

Standing dumbbell side bends – 4 sæt – 10 x 42 kg

Ab wheel  standing rolls – 4 x 10 stk

Seated oblique crunches  4 sæt -10 stk x 100 kg

 

Tirsdag

Biceps

Dumbbell curl – 4 sæt – 8 x 20 kg, 25, 30, 35 kg (i hver arm)

Seated preachers curls –  4 sæt – 8 x 70 kg

Reversed barbell curl – 4 sæt – 8 x 63 kg

Hammer curl – 4 sæt – 8 x 35, 40, 45, 47 kg (i hver hånd)

Hanging  smith ala inverted row, biceps curl, 4 sæt – 8 x kropsvægt

Concentrations curls, singlearm, incline bench – 4 sæt – 8 x 15, 20, 22.5, 25 kg

Triceps

Dumbbell one-arm triceps extensions – 4 sæt, 15, 20, 25, 27.5 kg (i hver arm)

triceps pushdowns – 4 sæt – 8 x 40, 45, 50 og 55 kg (rigtige kilo)

Dips – 4 sæt – 8 x egenvægt, +20, +40, +60 kg (kg hænges i bælte)

Reversed lying dumbbell triceps extensions (man lægger håndvægtene på jorden og “presser” omvendt, dvs. at det er ens kropsvægt der er vægten, men det er verdens bedste triceps øvelse)

Seated triceps extensions 4 x 100 kg

 

Onsdag

Ryg

Hyperextensions – 4 sæt – 8 x egen kropsvægt, 5, 10, 15 kg (holdes ved brystkasse)

One arm cable rows – 4 sæt – 4 x 55, 60, 65, 70 kg (i hver arm)

Power clean military press (en power clean fortsætter i military press) 4 sæt – 8 x 50, 50, 80 og 3 x 90 kg

Deadlift –  4 sæt – 8 x 110, 150, 180, 190 kg

Long grib frint lat pulldowns – 4 sæt – 8 x 80, 90, 100, 110 kg

Cable rows wide grib – 4 sæt- 8 x 75, 100, 115, 115 kg.

Skulder

Shrugs – 4 sæt – 10 x 42 kg (i hver arm)

Upright cable rows – 4 sæt – 8 x 70 kg

Front dumbbell raise, reversed front dumbbell raise, deltoid raise (kører dem samlet) – 4 sæt – 8 x 15, 20, 25 og 27.5 kg

seated arnold dumbbell raise – 4 sæt – 8 x 42 kg

 

Torsdag

Bryst (tung dag)

Incline flyers – 4 sæt – 8 x 15, 20, 25, 30 og 35

Seated flyers – 4 sæt – 8 x 100, 125, 140 og 160 kg

Bench press – 5 sæt – 10×100, 8×140, 5×160, 3×185 og 2×190

Incline dumbbell bench press 4 x 51 kg håndvægte

En-arms armbøjninger/strækkere -  2  x 55

Cable standing fly 5 x 35 kg

Ben

Wide box squat (i smith maskine, helt ned til 20 cm over gulv) – 4 sæt – 8 x  20, 50, 70, 80 kg

Baglår maskine – 4 sæt – 8 x 70 kg

Calf raise (læg i maskine) 4 sæt – 8 x 300 kg

Seated leg press, single leg – 4 sæt – 8 x 40 kg (pr ben)

 

Fredag

Biceps

Dumbbell curl – 4 sæt – 8 x 20 kg, 25, 30, 35 kg (i hver arm)

Seated preachers curls –  4 sæt – 8 x 70 kg

Hammer curl – 4 sæt – 8 x 35, 40, 45, 47 kg (i hver hånd)

Triceps

Dumbbell one-arm triceps extensions – 4 sæt, 15, 20, 25, 27.5 kg (i hver arm)

triceps pushdowns – 4 sæt – 8 x 40, 45, 50 og 55 kg (rigtige kilo)

Dips – 4 sæt – 8 x egenvægt, +20, +40, +60 kg (kg hænges i bælte)

Reversed lying dumbbell triceps extensions (man lægger håndvægtene på jorden og “presser” omvendt, dvs. at det er ens kropsvægt der er vægten, men det er verdens bedste triceps øvelse)

 

Lørdag

Ryg

Hyperextensions – 4 sæt – 8 x egen kropsvægt, 5, 10, 15 kg (holdes ved brystkasse)

One arm cable rows – 4 sæt – 4 x 55, 60, 65, 70 kg (i hver arm)

Power clean military press (en power clean fortsætter i military press) 4 sæt – 8 x 50, 50, 80 og 3 x 90 kg

Deadlift –  4 sæt – 8 x 110, 150, 180, 190 kg

Long grib frint lat pulldowns – 4 sæt – 8 x 80, 90, 100, 110 kg

Cable rows wide grib – 4 sæt- 8 x 75, 100, 115, 115 kg.

Skulder

Shrugs – 4 sæt – 10 x 42 kg (i hver arm)

Upright cable rows – 4 sæt – 8 x 70 kg

Front dumbbell raise, reversed front dumbbell raise, deltoid raise (kører dem samlet) – 4 sæt – 8 x 15, 20, 25 og 27.5 kg

seated arnold dumbbell raise – 4 sæt – 8 x 42 kg

 

Mave

Singleside crossover kneeling cable crunches – 4 sæt – 10 x 70 kg (i hver side)

Seated russian twist – 4 sæt – 10 x 100 kg (til hver side)

Standing dumbbell side bends – 4 sæt – 10 x 42 kg

Ab wheel  standing rolls – 4 x 10 stk

Seated oblique crunches  4 sæt -10 stk x 100 kg

 

Søndag

Bryst (let)

incline flyers – 4 sæt – 8 x 15, 20, 25 og 30

seated flyers – 4 sæt – 8 x 120 kg

incline dumbbell bench press 4 sæt – 8 x 42 kg håndvægte

bench press – 4 sæt – 8 x 100, 130, 150 og 5 x 160

 

Ben

Wide box squat (i smith maskine, helt ned til 20 cm over gulv) – 4 sæt – 8 x  20, 50, 70, 80 kg

Baglår maskine – 4 sæt – 8 x 70 kg

Calf raise (læg i maskine) 4 sæt – 8 x 300 kg

Seated leg press, single leg – 4 sæt – 8 x 40 kg (pr ben)

 

30 min spinning samt 10 min interval løb (mellem 8-16 km/t skiftevis pr. min.)

Comments are closed.